Quem sofre com ataques de pânico sabe como é difícil lidar com uma crise. Durante o pico de ansiedade, o medo da morte iminente toma conta, e fica difícil identificar se o perigo é real ou se são apenas suas emoções que estão fora do lugar.
Alinhar corpo e mente não é tarefa fácil, mas existem algumas técnicas que podem te ajudar. Elas irão trazer maior relaxamento para seu corpo e clareza para sua mente, para que você possa lidar de forma mais assertiva com seus pensamentos e emoções.
Abaixo estão algumas dicas que podem te auxiliar em um momento de crise:
Respire profundamente.
Quando você está no meio de uma crise, sua respiração fica mais acelerada e isso faz com que você inspire com mais com intensidade, gerando uma hiperventilação.Esse processo acaba causando tontura e fraqueza, estimulando ainda mais a ansiedade.
Tente fazer a respiração do 4: Inspire em 4 segundos, segure 4 segundos e expire em 4 segundos. Com a prática, você poderá até aumentar o tempo da respiração. Esse processo irá acalmar sua respiração e, consequentemente, irá te deixar mais relaxado.
Faça a respiração das Narinas Alternadas.
Passo 1. Tampe a narina direita com o dedo, respire fundo e lentamente pela narina esquerda. Passo 2. Então, bloqueie a narina pela qual você acabou de respirar (esquerda), e expire pela direita. Passo 3. Continue tampando a sua narina esquerda e então respire fundo e lentamente pela narina direita. Passo 4. Alterne este processo, prestando atenção no ar que entra e sai.
Continue respirando até sentir seus músculos mais relaxados.
Tente se imaginar como um sorvete – sim, eu sei que pode parecer um pouco bobo. Mas tente, a cada expiração, imaginar como se estivesse “derretendo”. Essa técnica ajuda no relaxamento dos músculos.
Pratique o relaxamento muscular progressivo.
Vá relaxando músculo por músculo, progressivamente. Comece pelo rosto, vá descendo pelos braços, mãos, pernas e pés. Esse exercício irá tirar seu foco do medo e ansiedade e também trará relaxamento, muscular e mental.
Contraia um músculo e relaxe.
Contrai um músculo por vez e relaxe. Pode ser a mandíbula, boca, braços, mãos, estômago, bumbum, coxas, panturrilhas e pés.
Use diversões cognitivas para distrair sua mente.
Por exemplo: conte os números ímpares de 1 a 100, pense em nomes de animais com a letra “C”, declame sua música favorita, etc. Faça isso até se acalmar. Esse exercício tirará o foco da sua mente do medo e permitirá que seu corpo relaxe e volte ao seu estado natural.
Use imaginação guiada.
Imagine um lugar em que você se sinta bem e relaxado. Pode ser um local ou uma situação, como estar com alguém amado. Vá adicionando elementos à cena até perceber que está mais tranquilo e conseguindo lidar com sua ansiedade de forma mais controlada.
Reconheça sua ansiedade.
Ainda que não esteja se sentindo bem com a ansiedade, ignorá-la não é o caminho. Reconheça que você está com medo. Analise o medo. É um perigo verdadeiro e presente? Provavelmente, você está usando declarações do tipo “e se? ” e entrando em pânico com algo que ainda não aconteceu ou que mal pode acontecer. Compreenda que você está sentindo medo, mas que não há nenhum perigo. Retirar o perigo da situação lhe ajudará a relaxar um pouco.
Escreva como você está se sentindo.
Essa atividade poderá te ajudar a clarear os pensamentos e a se sentir com mais controle sobre suas ações. Os escritos também podem te ajudar em uma próxima crise. Releia-os e veja que você já se sentiu assim antes e conseguiu retornar a um estado mais tranquilo.
Faça algo.
Ficar parado e sozinho ruminando sobre sua ansiedade só irá piorar a situação. Escolha algo que lhe dê prazer e faça. Brinque com seu animal de estimação, ligue para um amigo, faça um desenho.
Use terapia musical.
Faça uma lista de músicas com as quais você gosta e se sente bem. Quando se sentir ansioso, escute-as. Tente prestar atenção nos instrumentos, na letra, nos diferentes sons e nuances. Isso irá tirar o foco da sua mente da ansiedade.
Faça exercícios.
Ao se movimentar, seu corpo irá liberar endorfina, hormônio responsável pela sensação de prazer e bem-estar. Busque exercícios mais leves, como caminhada ou yoga para ir ao mesmo tento relaxando seus músculos e acalmando sua respiração.
Busque a ajuda de um amigo ou alguém que você confie.
Se preferir, deixe essa pessoa já avisada sobre como agir quando você estiver em uma crise de pânico. Ao se sentir ansioso, converse com essa pessoa e peça para ela te ajudar a entender seu medo. Juntos vocês vão percebendo que o medo está na sua cabeça e que nada de ruim irá acontecer.
Busque técnicas de relaxamento que façam sentido pra você.
O importante é você encontrar ferramentas e técnicas que te acalmem e relaxem. Por mais que os sintomas sejam parecidos, cada pessoa vive a ansiedade de uma forma. Por isso, encontre o melhor método pra você!
Outras dicas:
Evite beber muita cafeína. Prefira bebidas calmantes, como chá de camomila.
Se acordar com uma crise de pânico, levante da cama e caminhe devagar pelo quarto e respire profundamente, até ir se acalmando.
Tente tomar um banho quente. Fique no banho até se sentir mais relaxado.
Experimente aplicar uma ou mais dessas técnicas quando se sentir ansioso.
E, se ainda assim estiver com muita dificuldade em lidar com sua ansiedade sozinho, busque a ajuda de um profissional!
Um psicólogo poderá te ajudar, não só a desenvolver técnicas de relaxamento, mas também a entender o que está por trás de suas crises de pânico, encontrando possíveis causas e, consequentemente, possibilitando a redução dos seus sintomas ansiosos.
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